Angst, Unsicherheit und Sucht – Wege und Auswege finden

Dieses Dokument gibt einen verständlichen Überblick darüber, wie Angst und Unsicherheit mit Sucht zusammenhängen können – und welche Schritte dabei helfen, wieder mehr Stabilität und Handlungsfähigkeit zu gewinnen. Es ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Beratung, kann aber als Orientierung und Gesprächsgrundlage dienen.

1. Wie Angst, Unsicherheit und Sucht zusammenhängen können

Angst und Unsicherheit sind menschliche Grundreaktionen. Problematisch wird es, wenn sie dauerhaft werden oder als „nicht aushaltbar“ erlebt werden. Substanzen (z. B. Alkohol, Cannabis, Medikamente) oder Verhaltensweisen (z. B. Glücksspiel, exzessives Gaming, Shopping, Pornografie) können dann kurzfristig Entlastung versprechen: Anspannung sinkt, Gedanken werden leiser, unangenehme Gefühle rücken in den Hintergrund. Langfristig verstärken sich jedoch häufig genau die Zustände, die man vermeiden wollte – etwa durch Toleranzentwicklung, Entzugssymptome, Scham, Konflikte, finanzielle oder berufliche Folgen.

Auslöser: Stress, Überforderung, Verlust, Konflikte, Einsamkeit, Leistungsdruck, traumatische Erfahrungen.
Inneres Erleben: Grübeln, Anspannung, Schlafprobleme, Gefühl von Kontrollverlust.
Kurzfristige Strategie: Konsum/Verhalten zur Beruhigung oder zum „Abschalten“.
Langfristige Folge: mehr Angst/Unsicherheit, weniger Selbstwirksamkeit, stärkere Abhängigkeit.

2. Warnsignale: Wann aus Bewältigung ein Problem wird

Du brauchst immer mehr (Menge, Häufigkeit, Intensität), um denselben Effekt zu spüren.
Du nimmst dir vor aufzuhören oder zu reduzieren – und schaffst es nicht zuverlässig.
Du konsumierst/handelst, um Angst, Anspannung oder Leere zu betäuben.
Du vernachlässigst Schlaf, Arbeit/Studium, Beziehungen, Hobbys oder Gesundheit.
Du verheimlichst, beschönigst oder schämst dich wegen des Konsums/Verhaltens.
Es kommt zu Entzugssymptomen oder starker Unruhe, wenn du es lässt.
Konflikte, finanzielle Probleme oder riskantes Verhalten nehmen zu.

3. Erste Schritte: Was du selbst ausprobieren kannst

3.1. Auslöser erkennen (ohne Selbstvorwürfe)

Notiere 1–2 Wochen lang kurz: Wann tritt der Drang auf, wobei bist du gerade, welche Gefühle/Gedanken sind da, und was passiert danach? Ziel ist nicht Perfektion, sondern Muster sichtbar zu machen (z. B. „abends allein“, „nach Kritik“, „nach Streit“, „bei Schlafmangel“).

3.2. Akute Entlastung ohne Suchtmittel: eine „Toolbox“

Atmung (2 Minuten): langsam ausatmen, z. B. 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus.
5-4-3-2-1-Übung: 5 Dinge sehen, 4 fühlen, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken.
Körper aktivieren: kurzer Spaziergang, Treppen, Dehnen, kaltes Wasser an Händen/Gesicht.
Gedanken entkatastrophisieren: „Was ist das wahrscheinlichste Ergebnis?“ „Was würde ich einer Freundin sagen?“
Mini-Struktur: eine kleine, machbare Aufgabe (5–10 Minuten) statt alles auf einmal.
Kontakt: jemandem schreiben/anrufen, auch mit einem kurzen Satz („Kannst du kurz da sein?“).

3.3. Rückfälle verstehen und nutzen

Ein Rückfall ist häufig Teil von Veränderungsprozessen. Statt „alles ist kaputt“ hilft eine kurze Analyse: Was war der Auslöser? Welche Warnsignale habe ich übersehen? Was hätte 10% geholfen? Daraus entsteht ein konkreter nächster Schritt (z. B. Schlaf priorisieren, Alkohol nicht zu Hause lagern, feste Ansprechperson).

4. Professionelle Hilfe: Wann und wo Unterstützung sinnvoll ist

Wenn Angst, Unsicherheit oder Sucht dein Leben spürbar einschränken, ist Hilfe kein „letzter Ausweg“, sondern ein wirksamer Schritt. Gute Anlaufstellen können sein: Hausarztpraxis (Abklärung, ggf. Überweisung), psychotherapeutische Sprechstunde, Suchtberatungsstellen, Fachambulanzen sowie Selbsthilfegruppen. Oft ist eine Kombination aus Angstbehandlung (z. B. Psychotherapie) und Suchtbehandlung besonders wirksam.

Wenn du akut in Gefahr bist oder an Suizid denkst: Bitte hol dir sofort Hilfe – rufe den Notruf (112) oder wende dich an den ärztlichen Bereitschaftsdienst (116 117). Wenn du dich nicht allein sicher fühlst, bleib nicht allein und kontaktiere eine vertraute Person.

5. Ein stabiles Umfeld aufbauen

1–2 Ansprechpersonen festlegen: Wer darf es wissen? Was brauchen sie von dir (z. B. ehrlich sein, Rückmeldung geben)?
Klare Grenzen: Auslöser reduzieren (z. B. bestimmte Orte/Apps, Vorräte zu Hause, „nur kurz“-Situationen).
Alltag stabilisieren: Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung und Pausen sind „Basistherapie“ für das Nervensystem.
Stressquellen sortieren: Was ist veränderbar, was braucht Akzeptanz, wofür brauchst du Unterstützung?

6. Kurz-Übung: Dein persönlicher Ausweg-Plan (10 Minuten)

Meine häufigsten Auslöser sind: …
Frühe Warnsignale bei mir: (z. B. Schlafmangel, Rückzug, Gereiztheit) …
3 Alternativen, die mir zumindest etwas helfen: …
Eine Person/Anlaufstelle, die ich kontaktieren kann: …
Ein kleiner nächster Schritt in den nächsten 24 Stunden: …

7. Ressourcen (ohne Anspruch auf Vollständigkeit)

Suchtberatung vor Ort (kommunal/wohngemeindenah), ggf. auch anonym.
Selbsthilfegruppen (z. B. für Alkohol, Drogen, Glücksspiel oder Angehörige).
Psychotherapeutische Sprechstunde (erste Einschätzung und Behandlungsplanung).
Krisendienste/Notfallnummern (bei akuter Krise).

Merksatz: Veränderung beginnt oft nicht mit großer Motivation, sondern mit einem kleinen, wiederholbaren Schritt – und mit Unterstützung.

Zusammengestellt durch Jörg-R. Jentsch